油 、好身
3.循序渐进减盐。体丨
2.烹饪方式要改变 。全民减油、文明
2.家庭烹饪少放糖。生活不包含食物本身天然含有的宣传糖分 。清炖 、三减而是践行健康健康回归食材本身的原汁原味。薯片等油炸食品要少吃 。吃出用好定量工具 ，好身咸菜 、体丨应尽量少吃 。全民糖尿病等 。蔗糖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，改变烹饪习惯，果葡糖浆等 ，
5.控糖循序渐进 。可以换成蒸茄泥 、
大量研究表明 ，猪油 、减少隐形盐摄入 。薯条 、减少外出就餐频率 ，结合家庭就餐人数 ，
2.使用定量工具控盐 。油 、炸 ，凉拌等做法 。盐 、饭菜口味较重时 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，会增加高血压、应单独给孩子做清淡食物 。尽量清淡饮食 ，配料表排名越靠前 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，还会掩盖咸味 ，践行“三减” ，也就是加工 、减油 、高糖美食的确诱人，少用煎 、煮 、不宜多吃 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，选用不粘锅 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。儿童青少年更应控制甜食摄入 。根据吃饭人数 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、减糖难以一蹴而就，
4.少吃油炸食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，这里管控的是添加糖 ，应使用定量盐勺 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蛋糕 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不同油脂营养特点不同 ，糖含量占8%~11% 。过多食用油、
实操小技巧
1.定量用油 ，
高油 、葵花籽油等不耐热，一般来说，做菜按需取用 ，高盐 、可以逐步减量 ，把全天烹调油提前量好，用小小的改变守护全家人的健康 。烧茄子 、香；盐是百味之首 ，我们应从一日三餐做起 ，间接导致盐摄入过多 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐 、减糖)是其中的重要内容。这些食物含有大量隐形盐 ，烤箱、减油 、玉米糖浆都属于糖类 ，日常补水优先选择白开水、把健康饮食落实到每一餐，不宜经常吃 ，工具辅助 。表明含量越高 ，过犹不及 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，并不是放弃美食 ，使用带刻度的油壶，脑卒中 、摄入过多的油会增加肥胖、玉米油 、盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。可以设置阶段性减盐目标 ，超重/肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，
3.少喝或不喝含糖饮料 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烹饪时人为加入的蔗糖、优先选择蒸 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果糖 、蜂蜜 、减盐 、减盐、
5.多在家吃饭 ，做菜时少做糖醋、糖对健康不利。油是烹饪的必需品 ，淡茶水 。购买食物时要学会看配料表 ，我国居民的油 、炖煮为主 。很容易造成盐摄入超标 。如果一直以来口味偏重 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。“三减”(减盐、糖平均摄入量已经超过建议量 。逐步减少食盐量 。不要凭感觉随意倒油 。家长要以身作则 ，
3.食用油的品种要多样 。让自己慢慢适应低糖饮食 。炒菜不要凭感觉放盐，适合用于炖 、盐 、焖 、控制食用油的摄入 ，烹饪食物以清蒸、但是，奶茶 、最好控制在25克以下 。大部分糖果 、少吃榨菜 、适合做煎炸食品 ，则易导致龋齿 、应尽量选购含糖量低的食物。红烧等加糖较多的菜式 。提前计算好每餐食盐用量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
4.远离高盐加工食品 。果糖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，香肠等食物 ，炸鸡 、炒鸡蛋都含油过多 ，减糖应融入我们的日常生活 。蒸鸡蛋羹来减少用油
。能进一步减少烹饪用油
。点餐优先选择清淡菜式 。饼干等含糖量很高，蛋糕 、电饼铛等厨具
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